כאבי שרירים קשים, מה לעשות?

שלום קוראים לי אורי ואני בן 18.
בעוד כמה חודשים אני מתגייס לצבא אז החלטתי לקראת הגיוס שלי להתחיל בכושר.
עכשיו, אני לא שמן (טיפה יותר ממה שצריך אבל ממש בקטנה).
אבל כל החיים שלי חוץ מריצה לא עשיתי ספורט אף פעם.
(סיבולת לב ריאה יש לי כי אני תמיד מאחר לדברים ותמיד רץ אליהם, אז אני רץ הרבה).

אז לפני יומיים החלטתי להתאמן. אז עשיתי כמה שיותר שכיבות שמיכה שאני יכול עד שבאמת לא הייתי יכול יותר. וכמה שיותר כפיפות בטן עד שלא הייתי יכול יותר וחזרתי על זה 3 פעמים עם מנוחות קטנות בין פעם לפעם.

והאמת שאני חייב להגיד שאני מופתע- כי בהתחלה הייתי כזה וואי זה נוראי אבל אז לקראת הסוף פתאום הבנתי מה אנשים אוהבים בספורט ואפילו עשיתי יותר חזק.

אבל אז בבוקר אחרי התעוררתי והייתי בשוק. כל השרירים שלי בידיים ובאזור החזה-בטן כאבו בצורה מטורפת. וזה נמשך כבר יומיים.

עכשיו, קראתי באינטרנט ואני מבין שכנראה לא הייתי צריך לעבור מ-0 ל-100 בשנייה. אז השאלה שלי היא- מה הכמות הנכונה? והאם יש תרגילים טובים יותר שאני צריך לעשות.